ПОПЕРЕМЕННОЕ ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ПРАВУЮ И ЛЕВУЮ НОЗДРЮ

Если у вас нет времени ни на что другое перед выполнением медитации, тогда выполните это упражнение. Мы будем по очереди дышать то через левую, то через правую ноздрю, чтобы привести в баланс нервные каналы по обеим сторонам позвоночника и уравновесить работу правого и левого полушарий мозга. Это поможет вам войти в медитативное состояние.

Мы будем использовать одну руку, мизинец и большой палец, и переключать дыхание - вдох через левую ноздрю, выдох - через правую; вдох - через правую, выдох через левую. Переключайте дыхание и продолжайте. Хорошо, если при этом будет звучать музыка, имеющая непосредственное отношение к Четвёртому телу, Медитативному уму.

МАНТРА - ГУРУ РАМ ДАС.

Сядьте ровно, закройте правую ноздрю и вдохните медленно и глубоко через левую;
закройте левую ноздрю и выдохните через правую;
вдохните через правую, выдохните через левую;

продолжайте 3 минуты.

Каждый раз на выдохе вы меняете ноздри.

В конце: опустите руку, вдохните и выдохните через обе ноздри и расслабьтесь.

ПОЗА БАБОЧКИ

Вдохните, выдохните и медленно поднимитесь.

Теперь перейдите в позу Бабочки и наклонитесь вперёд. Поднимите голову вверх и начните лёгкое и быстрое дыхание Огня. 1 минута.

Вдохните, выдохните, задержите дыхание на выдохе и примените Корневой замок.
Отпустите, вдохните и выдохните.

ПОДЪЁМЫ ТАЗОВОЙ ОБЛАСТИ

• Выйдите из позы Бабочки и лягте на спину, колени подняты вверх, стопы плотно касаются пола.
• Обхватите лодыжки или просто дотроньтесь кончиками пальцев до пяток.
• Теперь вдохните, поднимите бёдра как можно выше и с выдохом опустите их вниз.

Продолжайте 2 минуты.

• Вдох - вверх, выдох - вниз. Прогибайтесь как можно выше.
• Глаза закрыты, внутренний взгляд направлен в точку между бровей.
• Концентрация внимания на Пупочном центре.
• Вдыхайте прогибаясь вверх, выдох - опускайтесь вниз.

В завершение вытяните ноги и немного отдохните.

СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ

• Сейчас мы будем делать стойку на плечах (если у вас есть проблемы с шеей, то лучше воздержитесь от этого упражнения).
• Соедините ноги вместе.
• Вдохните и поднимите ноги вверх над туловищем.
• Поддерживайте бёдра руками, вытяните ноги вверх. Держите ноги вместе и вытягивайте вверх носочки.
• Ваша спина должна образовать с плоскостью пола угол в 60 градусов, так что вы можете держать голову и шею не очень напряжённо.
• Удерживайте это положение с медленным глубоким дыханием.
• Сохраняйте концентрацию в точке между бровей.
• Удерживайте позу 1 минуту.

Вдохните, выдохните и заведите стопы за голову, по возможности коснувшись носочками пола. Когда будете выходить из этого положения, помогайте себе руками и опускайтесь на спину очень медленно и аккуратно.

Лёжа на спине сделайте глубокий вдох и полный выдох.

ПОЗА ЛУКА С ПЕРЕКАТАМИ

• Теперь лягте на живот, прогнитесь назад и обхватите руками стопы или щиколотки, колени широко разведены в стороны. Мы будем перекатываться в позе Лука.
• Прогнитесь вверх и начните качаться на животе вперёд-назад. Это напоминает движение детской качалки.
• Вдыхайте, когда вы отрываете грудную клетку от пола, и выдыхайте, когда перекатываетесь вперёд. Делайте как можно лучше. Возможно у вас не получится раскачиваться слишком сильно, тем не менее, прогибайтесь и качайтесь, как можете.
• Если вам становится слишком тяжело, остановитесь и удерживайте позу Лука в статичном состоянии.
• Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Теперь сделайте вдох, и как можно лучше прогнитесь вверх, выдохните и опуститесь на пол. Соедините ноги вместе, положите руки вдоль тела, а голову - набок.

КОЛКА ДРОВ

• Теперь поднимитесь и останьтесь на коленях и пятках, или сядьте со скрещенными ногами.
• Переплетите пальцы рук и поместите их в паху.
• Мы будем делать вдох и поднимать руки вверх, выдох - опускать их вниз - движение, напоминающее колку дров.
• Время выполнения 1 минута

В заключение сделайте вдох и задержите руки вверху, выдохните и опустите их вниз.

САТ КРИЙЯ

• Сядьте в Простую позу или в позу на коленях и пятках, щиколотки вместе.
• Переплетите пальцы рук, кроме указательных. Указательные пальцы вытянуты вверх.
• Поднимите руки над головой
• Произносите САТ, выполняя Корневой замок и втягивая пупок в себя, НАМ - отпуская Корневой замок и пупок. Произнося САТ, концентрируйте внимание на Пупочном Центре, НАМ - на Точке между бровей. Мы будем выполнять это упражнение недолго и чуть быстрее, чем обычно.

3 минуты.

В завершение вдохните, вытянитесь вверх, втяните нижние мышцы; выдохните, опустите руки, расслабьтесь.

Пересядьте в позу со скрещенными ногами. Держите глаза закрытыми, фокусируйтесь на точке межбровья. Обычное дыхание.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЛЕЧАМИ И ПЕРЕКАТЫ ГОЛОВЫ

Руки лежат на коленях, выполните несколько круговых движений плечами - описывайте как можно большие круги. Теперь расслабьте плечи и начните перекаты головой, сначала в одну, потом в другую сторону. 1 минута.

В центральном положении сделайте глубокий вдох, выдохните и расслабьтесь.

"Шабад" означает звуковой поток. Эта медитация позволит вам очень хорошо чувствовать ритм. Каждая часть вас - это ритм. Шабад крийя позволит привести в баланс все ваши циклы. Очень хорошо выполнять её вечером перед сном.

Это 22-х частное дыхание. Мы будем вдыхать на 4 равные части, задерживать дыхание на 16 частей и выдыхать - на две части.

• Вдыхая на четыре части, мысленно произносите СА ТА НА МА (САТ НАМ, разбитое на отдельные звуки, даёт СА ТА НА МА).
• Затем на задержке дыхания вы четыре раза мысленно произносите СА ТА НА МА - получается шестнадцать. Итак, у нас получилось 20.
• И теперь мы сделаем выдох на две части - сначала мы выдыхаем первую часть воздуха, а затем - весь оставшийся в лёгких воздух. Мысленно повторяйте ВАХЭ ГУРУ. ВАХЭ - на первую часть выдоха, ГУРУ - для второй половины.

Итак, вы делаете вдох на четыре части, задержку вдоха на шестнадцать частей и выдох - на две части.
Вдыхайте с мантрой СА ТА НА МА, удерживайте дыхание и четырежды повторяйте СА ТА НА МА, выдыхайте на две части ВАХЭ ГУРУ.

• Руки держите в паху, правая поверх левой, кончики больших пальцев соприкасаются.
• Сидите ровно.
• Закройте глаза на 9/10, оставив открытыми на 1/10. Вы как будто смотрите на пол через кончик носа, если вы можете удерживать его в поле зрения.

15 минут

Если вы почувствуете лёгкое головокружение от такого дыхания, ускорьте ритм повторения мантры. В этом случае сделайте вдох и ненадолго задержите дыхание. Продолжайте в новом ритме.

В завершение сделайте вдох, выдохните. Закройте глаза, отпустите дыхание.

• Теперь медленно поменяйте положение и лягте на спину.
• Руки лежат вдоль тела, глаза мягко прикрыты, дыхание расслабленное и спокойное.
• Полностью расслабьтесь и отпустите всё напряжение.

Иногда человек сбивается с естественных ритмов, особенно во время сезонных изменений продолжительности светлого и тёмного времени суток. Шабад крийя помогает вам вернуть внутреннюю синхронизацию с естественными ритмами. Большую роль в этом играет дыхание. Для того, чтобы получить реальный эффект от этой медитации, её следует выполнять 15 минут.

• Вдохните, выдохните.
• Вращайте кистями рук и стопами.
• Потяните руки над головой.
• Сделайте боковые скручивания телом вправо и влево.
• Потрите ладонь о ладонь.
• Энергично потрите стопу о стопу.
• Притяните колени к груди.
• Немного покачайтесь на спине вперёд-назад.
• Покачайтесь с боку на бок и поднимитесь.

Сядьте со скрещенными ногами и прямой спиной. Сложите ладони вместе на уровне Сердечного Центра. Глубоко вдохните. Глубоко вдохните и трижды пропойте:

ПУСТЬ СОЛНЦЕ СВЕТИТ НАД ТОБОЙ,
И ЛЮБОВЬ ПРЕБУДЕТ,
ЧИСТЫЙ СВЕТ ОЗАРИТ ТЕБЯ
И ХРАНИТ В ПУТИ.

В завершение пропойте мантру САТ НАМ, произнося Саааааааааат долго, а Нам - коротко.

Вдохните. Наклонитесь, коснувшись лбом пола.

Выдохните. Поднимитесь. Расслабьтесь.

Переднее растяжение.

Вытяните перед собой левую ногу. Наклонитесь вперёд к левой ноге. Медленное глубокое дыхание.
1 минута

Вдохните и сделайте выдох, поднимитесь.

Поменяйте ноги; и теперь вытяните правую и наклонитесь вперёд,
1 минута

Вдохните, выдохните, поднимитесь.

Бабочка/ прогибы позвоночника.

Перейдите в позу Бабочки (из положения сидя, согните ноги в коленях и соедините стопы, удерживая кончики пальцев руками). Сочетайте два упражнения. Выполняйте прогибы позвоночника в позе Бабочки, это упражнение для бёдер и нижней части спины. Вдох - вперёд, выдох - назад.

1 минута

Повороты туловища

Сядьте со скрещенными ногами. Положите руки на плечи, все пальцы впереди, кроме больших (большие пальцы сзади). Со вдохом поворачивайтесь влево, с выдохом - вправо. Начните. Выполняйте

1 минуту

Вращения плечами и перекаты головы

Освободите плечи от напряжения, сделав несколько вращений вверх-назад-вниз-вперёд.

Теперь выполняйте перекаты головы сначала в одну, затем в другую сторону, описывая полные круги.

1 минуту

А теперь простая, но "горячая" медитация. Она действительно работает. Эта медитация разрушает все препятствия. Она преодолевает давление и разрушительное воздействие негативного подсознания. Она очищает, возвышает и делает вас успешными.

Выполняйте эту медитацию в течение сорока дней без перерыва, если вы хотите получить реальный результат. Делайте её по 11 минут в течение сорока дней, а потом, если захотите - по 31 минуте следующие 40 дней.

В этой медитации есть определённые сложности. Это счёт.

Вам надо считать до 48. Вы должны проговаривать ВАХЭ ГУРУ 16 раз, но при этом делать 48 качаний животом. Это не просто сделать не сбившись со счёта. Здесь предлагается техника счёта, когда вы "пробегаете" по своим пальцам (для счёта) только один раз и при этом не сбиваетесь со счёта. Вам даже не надо думать о подсчёте. В основном вам надо просто шевелить пальцами.

Далее, вы слегка втягиваете пупок. Каждый раз произнося Вахэ Гуру, (ВА = неосознанное, ХЭ = подсознательное, ГУРУ = сознательный ум) вы качаете животом три раза:
ВА - втягиваете пупок,
ХЭ - втягиваете пупок,
ГУРУ - втягиваете пупок.

Вы выполняете эти втягивания три раза по шестнадцать таким образом:
Вдыхаете через левую ноздрю, задерживаете дыхание и выдыхаете через правую. Каждый раз на задержке дыхания качаете животом. Вы сможете сделать это. Почти каждый человек может сделать такую задержку дыхания.

Вот как можно при этом считать:
на каждое повторение Вахэ Гуру чуть прижимайте большой палец к сочленению одного пальца. На каждом пальце три сочленения, так что это облегчает задачу. Вахэ Гуру - нажимайте на подушечку пальца, Вахэ Гуру на первом сочленении, Вахэ Гуру на втором сочленении и Вахэ Гуру на третьем сочленении. И так вы считаете: 1, 2, 3, 4. Затем переходите на второй палец: 1, 2, 3, 4. Потом третий палец, и потом четвёртый палец. Всего получается 16. Для каждого цикла вам понадобится около 30 секунд

Вы слегка двигаете пальцами и всегда знаете, где находитесь. Вы делаете вдох через левую ноздрю, и выдыхаете через правую.

Эта пранаяма сама по себе очень эффективна для сглаживания эмоций. Вот для чего она. Фактически вы замедляете дыхание до двух циклов в минуту, и это делает вас невероятно интуитивными и приводит вас в такое состояние, где вы достигаете почти полного баланса в работе двух полушарий мозга. Это на самом деле удивительная медитация. Она проявляет мудрость вашей энергии; вы ощутите ясность ума и бодрость. Также эта медитация создаёт жар в теле.

В течение всей медитации сидите ровно, приподнимите грудную клетку, слегка втяните подбородок в себя.
В завершении медитации просто останьтесь сидеть, положив руки на колени и соединив кончики больших и указательных пальцев на обеих руках (Гьян мудра). Поддерживайте обычное дыхание, глаза закрыты, и взгляд сфокусирован в точке между бровей.

Глубокая релаксация:

Вытяните ноги, лягте на спину. Всё, что от вас нужно, это чтобы вы расслабились и слушали музыку.

После того, как отдохнёте, вдохните, выдохните. Повращайте кистями рук и стопами. Потяните руки над головой. Сделайте боковые скручивания туловища вправо и влево. Потрите ладонь о ладонь. Энергично потрите стопу о стопу. Притяните колени к груди. Немного покачайтесь на спине вперёд-назад. Покачайтесь сбоку на бок. Поднимитесь.

Сядьте со скрещёнными ногами и прямой спиной. Сложите ладони вместе на уровне Сердечного центра. Глубоко вдохните и трижды пропойте:

ПУСТЬ СОЛНЦЕ СВЕТИТ НАД ТОБОЙ,
И ЛЮБОВЬ ПРЕБУДЕТ,
ЧИСТЫЙ СВЕТ ОЗАРИТ ТЕБЯ И ХРАНИТ В ПУТИ.

В завершении трижды пропойте САТ НАМ, произнося Саааааааааааат долго, а Нам коротко.

Вдохните. Наклонитесь, коснувшись лбом пола.
Выдохните. Поднимитесь. Расслабьтесь.